É tentador se apressar em fazer uma dieta maluca após o parto, mas perder o peso extra de maneira lenta e sensata significará que será mais provável não recuperar o peso e você não acabará exausta

Embora você tenha ficado feliz em emprestar seu corpo para seu bebê crescer por nove meses, agora que deu à luz é normal querer que ele volte ao que era novamente. Quando tive minha primeira filha, estava tão impaciente para voltar ao jeans que usava antes da gravidez que o experimentava de tempos em tempos, o que só me fazia sentir pior. No final, a orientação do meu obstetra estava correta: ao amamentar, comer de modo saudável e caminhar com minha bebê empurrando o carrinho todos os dias, perdi peso gradualmente, mas de forma permanente, em cerca de seis meses.

 A Dra. Carrie Ruxton, nutricionista no Health Supplements Information Service (www.hsis.org), afirma: “Espere 12 meses para perder todo o peso da gravidez, embora isso possa ocorrer mais rápido se você estiver amamentando e mais devagar se estiver dando mamadeira. Também depende de se o parto foi natural (mais rápido) ou cesariana (mais devagar) e, claro, de quanto exercício você faz.”

Como perder peso de maneira correta após o parto

Quando é seguro começar a fazer dieta?

“É importante não fazer uma dieta maluca para tentar perder o peso ganho por causa do bebê muito rápido. Ter um novo bebê pode ser física e emocionalmente cansativo, e as mães de primeira viagem devem se certificar de comer bem, enquanto se mantêm saudáveis e em forma na medida do possível”, orienta a nutricionista Ayela Spiro da British Nutrition Foundation (www.nutrition.org.uk )

Se você estiver dando mamadeira, um período ideal para começar a reduzir as calorias e a fazer exercícios regulares é depois do seu check-up pós-parto em seis semanas (embora você poderá precisar de 10 a 12 semanas para começar a se exercitar se passou por uma cesariana). “Se você estiver amamentando, deixe que as calorias extras queimadas pela produção do leite materno sejam seu método de perda de peso, assim como o acompanhamento de uma dieta saudável e a realização de exercícios regulares”, afirma a Dra. Ruxton. Se você não tiver perdido o peso que ganhou na gravidez quando parar de amamentar, então comece a reduzir sua ingestão de calorias. “Embora muitas mamães percam todo o peso que ganharam durante a gravidez enquanto estão amamentando, o meu não diminuiu até três meses depois que parei, já que a amamentação me deixava muito faminta”, lembra a personal trainer Sarah Maxwell (www.sarahmaxwell.com)

Perda de peso sensata

As mulheres precisam de uma média de 2.000 kcal por dia para manter o peso saudável do corpo. Para perder peso gradualmente, você precisa reduzir sua ingestão em cerca de 500 kcal por dia para perder de 0,5 a 1 kg por semana até atingir seu peso antes da gravidez.

Porém, se você estiver amamentando, precisará de cerca de 300 calorias extras por dia para produzir leite materno suficiente. “Seu corpo usará cerca de 500 kcal por dia para produzir leite materno, portanto é uma maneira ótima e simples de perder o peso que você ganhou”, diz Ayela Spiro. Você pode perder o peso adicional ao se alimentar de modo saudável e praticar exercícios regulares.

Tome o café da manhã

Arrume tempo para tomar o café da manhã todos os dias. De acordo com a British Dietetic Association, pesquisas mostram que pessoas que tomam café da manhã têm dietas mais balanceadas, são menos propensas ao sobrepeso e perdem peso com mais êxito do que aquelas que não tomam. Ele também ajuda a aumentar seus níveis de energia (o que é útil depois de uma noite cansativa com o bebê) e melhora a disposição. Boas escolhas incluem cereal, pão, fruta, vitaminas e leite.

Faça escolhas saudáveis

  • Coma pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e verduras todos os dias.
  • Coma peixe duas vezes por semana, incluindo uma porção de peixe gordo (por ex., salmão, sardinha). É uma importante fonte de ácidos graxos de ômega 3, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.
  • Corte as gorduras saturadas, que podem aumentar os níveis de colesterol e têm alto teor de calorias. Use laticínios com baixo teor de gordura, opte por cortes de carne magra e coza, grelhe ou prepare os alimentos no micro-ondas, em vez de fritar ou assar para minimizar o teor de gordura.
  • Reduza o consumo de alimentos e bebidas açucaradas, e escolha refrigerantes, iogurtes e sobremesas sem açúcar.
  • Controle os tamanhos das refeições e dos lanches.

Lanches saudáveis para a amamentação

A qualidade do leite materno é influenciada pela sua dieta e há evidências que sugerem que os alimentos que você consome agora podem influenciar o paladar do seu bebê, portanto ingerir uma boa variedade de alimentos saudáveis pode aumentar a aceitação deles pelo bebê posteriormente.

“Experimente passar queijo com baixo teor de gordura em pães de aveia, muesli ou cereal, banana em pão integral, frutas secas, palitos de cenoura com homus, castanha-do-pará ou nozes”, sugere a Dra. Ruxton.

Pedaços de melão, mamão ou abacaxi, uvas, morangos, maçã ou pera, e gomos de laranja são lanches rápidos e saudáveis para comer enquanto você estiver amamentando o bebê.

Experimente um punhado de sementes de abóbora e de girassol, palitos de aipo recheados com queijo com baixo teor de gordura, um iogurte ou queijo fresco, damascos, ameixas ou figos secos.

Não tenha pressa

Você poderá ter a sensação de que mal tem cinco minutos para si mesma, mas é importante não ter pressa para comer nem pular as refeições. Você poderá achar que fazer cinco ou seis refeições pequenas funciona melhor em vez de três refeições grandes.

Coma devagar – se mastigar sua comida com cuidado, há menos probabilidade de exagerar e você perceberá quando estiver saciada com mais facilidade do que se atacar a comida rapidamente.

Insira exercícios no seu dia

“Se seu parto foi natural, é seguro começar a se exercitar novamente em cerca de seis semanas; se seu parto foi cesariana, espere de 10 a 12 semanas”, orienta a instrutora de boa forma pós-parto Claire Mockridge (www.clairemockridge.com)

Agora não é hora de começar um programa de exercícios de alta intensidade. Comece devagar e trabalhe gradualmente sua força e resistência. “No início, evite correr e fazer aulas de malhação de alto impacto. Os músculos do assoalho pélvico enfraquecem durante a gravidez e ainda não estarão prontos para isso. Também evite aulas como Zumba, com muitos movimentos repentinos de flexões e giros, já que você estará mais propensa a lesões nas primeiras semanas.”

Para ajudá-la a perder o peso extra com segurança, experimente:

  • Sair para fazer uma caminhada diária com seu bebê no carrinho ou canguru. Comece com 10 a 20 minutos e, em seguida, passe para 30 minutos pelo menos cinco dias por semana. Assim que você fizer isso, aumente a velocidade da caminhada, tendo como meta andar 1,6 km (uma milha) em 15 minutos ou menos para queimar gordura.
  • Participe de uma aula de exercícios pós-parto como pilates ou ioga para fortalecer os músculos do core e alongar os músculos de modo seguro.
  • Tem cinco minutos extras? Coloque sua música favorita e dance.
  • Invista em um DVD de exercícios pós-parto para que você possa fazer um treinamento rápido enquanto seu bebê cochila.