A maioria das mães de primeira viagem está tão ocupada alimentando seus bebês que não pensa muito naquilo que deve comer. Este é um guia rápido e fácil para os alimentos que aumentam sua energia e os níveis de nutrientes sem acumular peso.

Cuidar do seu recém-nascido provavelmente é a tarefa mais exigente que você já desempenhou. Para que possam dedicar muito do seu dia (e da noite) para alimentar e acalmar seu bebê, muitas mamães não dão a devida importância para comer regularmente e garantir que sua própria dieta seja saudável.

 

Christine - 33, mãe de dois filhos

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 “Lembro que, nos primeiros dias com meu filho, às vezes chegava o meio da tarde e tudo o que eu tinha comido era um pedaço de torrada o dia todo. Isso fazia com que eu me sentisse aérea e letárgica, então, seguindo a orientação do agente de saúde, preparei um estoque de petiscos saudáveis enquanto meu bebê tirava uma soneca, assim comia enquanto o alimentava. Também tinha sempre uma garrafa de água à mão para não ficar desidratada”, lembra Anna, 38.

 Sem dúvida você se empenhará para perder os quilos extras que ganhou na gravidez, mas lembre-se de que precisa manter seu corpo repleto de alimentos ricos em nutrientes regularmente para ter energia suficiente para lidar com as demandas de ser uma mãe de primeira viagem, assim como para amamentar. “Amamentar pode exigir muito do seu corpo, portanto é importante manter seus níveis de energia elevados. Seu corpo usará cerca de 500 kcal por dia para produzir leite, então é uma ótima forma de perder o peso acumulado na gravidez”, afirma a nutricionista Ayela Spiro da British Nutrition Foundation (BNF) (www.nutrition.org.uk). “Fazer dieta não é recomendado agora, já que seu corpo precisa de muitos nutrientes para produzir leite materno.” Embora não seja uma desculpa para exagerar na comida, você pode abusar um pouco daqueles alimentos que eram proibidos durante a gravidez, como queijos cremosos, presunto de parma e sushi.

Arrume tempo para comer bem

  • Cozinhe mais do que você precisa. Se você estiver preparando uma refeição, cozinhe a mais para congelar e esquentar em outro dia
  • Compre algumas refeições prontas saudáveis para aqueles dias em que você não terá tempo para cozinhar
  • Sem tempo para fazer compras? Peça que suas compras sejam entregues em casa ou aceite uma daquelas ofertas de ajuda de amigos ou familiares, e dê a eles sua lista de compras
  • Use o período tranquilo quando seu bebê estiver se alimentando para fazer um lanche saudável. Tenha à mão petiscos fáceis de comer, como sanduíches, pedaços de frutas frescas, frutas secas e nozes, pedaços de queijo. “Eu costumava comprar grandes pacotes de frutas secas mistas e nozes, e colocava em um recipiente pequeno que deixava ao meu lado quando dava de mamar”, lembra Rosa, 35.

Dicas para comer cinco porções por dia

Quanto mais frutas e verduras você puder comer, melhor para sua saúde e cintura. De acordo com a British Dietetic Association, para cada porção de fruta e verdura ingerida, há uma proteção maior contra acidente vascular cerebral (até 40%) e alguns cânceres (até 20%). Devemos comer pelo menos cinco porções por dia.

  • Lembre-se de que não precisam ser frescas – frutas e verduras congeladas, secas e enlatadas também contam
  • As vitaminas são uma forma rápida e fácil de obter porções extras de fruta. Experimente misturar uma banana, um punhado de frutas vermelhas e um copo de suco de laranja para uma bebida saudável no café da manhã
  • Uma tigela pequena de pimentas mistas picadas é um petisco super saudável e, ao comê-las cruas, nenhum dos nutrientes é eliminado pelo cozimento
  • Coloque uma colher de sopa de frutas secas mistas no cereal do café da manhã
  • Uma sopa de legumes é uma refeição saudável, deliciosa e rápida. “Eu costumava preparar uma panela grande de sopa de tomate e legumes variados, guardava na geladeira e aquecia todos os dias para comer no almoço”, diz Lila, 32.

Alimentos que reequilibram os hormônios

  • Faça refeições pequenas e regulares para evitar quedas de açúcar no sangue e auxiliar a produção de hormônios
  • Inclua alguns alimentos com fitoestrógenos em sua dieta, que ajudam a equilibrar os hormônios femininos. Eles incluem soja, grão-de-bico, lentilha, tofu e broto de feijão
  • Coma alimentos com alto teor de ácidos graxos de ômega 3 para estabilizar os hormônios e ajudar no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê por meio do leite materno. Eles incluem peixes gordos, nozes e sementes.

Os melhores alimentos para você amamentar

  • Laticínios com baixo teor de gordura são uma fonte essencial de cálcio, vitamina D e vitaminas B, que são importantes para a produção de leite
  • Feijões e leguminosas. São uma boa fonte de fibra, proteína e ferro
  • Arroz integral. Um carboidrato de liberação lenta, ele manterá os níveis de energia estáveis e você terá a sensação de saciedade por mais tempo
  • Opte por carne vermelha magra, como a bovina, que é rica em ferro, nutriente ausente em muitas mães de primeira viagem
  • Ovos. Uma ótima fonte de vitamina D para ossos saudáveis e proteína, são rápidos e fáceis de preparar
  • Folhas verdes, como espinafre, couve e repolho. Uma fonte rica de vitamina A, de que seu bebê precisa através do leite, vitamina C, ferro e cálcio
  • Água. Você precisa beber bastante líquido para manter a produção do leite e os níveis de energia elevados.

Vitaminas e suplementos úteis para as mamães

“Para garantir que você esteja consumindo vitamina D o suficiente, tome um suplemento contendo 10 mcg (10 µg) por dia quando estiver amamentando”, orienta Ayela Spiro.

“Estudos mostram que ácidos graxos de ômega 3 podem ajudar a auxiliar no desenvolvimento do cérebro e dos olhos, portanto as mamães que amamentam devem tomar um suplemento diário de óleo de peixe para aumentar os níveis de leite”, afirma a Dra. Carrie Ruxton, nutricionista no Health Supplements Information Service (www.hsis.org).

“Independentemente do método de amamentação, as mães de primeira viagem podem se beneficiar de um suplemento multivitamínico de A a Z que possui vitaminas e minerais”, diz a Dra. Ruxton.

Sempre fale com seu obstetra ou clínico geral antes de tomar um suplemento se você estiver amamentando para assegurar que tome o correto para as suas necessidades.

Dicas para perda de peso

Na BNF, Ayela Spiro tem estas dicas importantes sobre como comer de modo saudável para controlar o peso:

  1. Baseie as refeições em carboidratos, como batatas, pão, arroz e massa, mas opte por produtos integrais quando for possível
  2. Coma alimentos ricos em fibras diariamente, incluindo aveia, feijões, lentilhas, sementes, frutas e verduras
  3. Coma pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia (uma variedade de tipos e cores) em vez de alimentos com maior teor de gordura e calorias
  4. Restrinja o consumo de alimentos fritos, bebidas e doces com alto teor de açúcares adicionados (bolos, doces, refrigerantes) e alimentos com alto teor de gordura, sal e açúcar (fast foods)
  5. Sempre tome o café da manhã
  6. Controle os tamanhos das refeições e dos lanches.